Facebook Twitter
Divatosan, dinamikusan, derűsen

Táplálkozási piramis

BURKOLT PIRAMIS

A táplálkozási piramis a különféle ételcsoportokat osztja fel, annak javasolt bevitele szerint: az alján a legnagyobb mennyiségben fogyasztandó élelmiszereket találjuk és minél feljebb haladunk, annál kevésbé javasolt lakmároznunk az adott élelmiszer csoportból. Vajon milyen az általunk “beburkolt” étel-piramis összetétele? A táplálkozási piramisban összefoglalt ajánlások szerint energiaszükségletünk55-60%-át szénhidrátokból, 15-25%-át fehérjékből, a fennmaradó 15-30%-át pedig zsírokból – elsősorban telítetlen zsírsavakból – célszerű fedezni. Természetesen vannak olyan esetek, például betegség, esetleg speciális étrendet igénylő diéta, amikor szükségszerű változtatni ezeken az arányokon!

A táplálkozási piramis változataira jó példa, hogy a mediterrán országokban és a szénhidrát diétát követők esetében jellemzően a zöldségek vannak legalul, míg a gabonák, összetett szénhidrátok csak e felett helyezkednek el. Bár hazánkban a elterjedtebb táplálkozási piramisban az összetett szénhidrátokat, keményítőket tartalmazó gabonák helyezkednek el alul, ez a “hagyományos” verzió ma már kevésbé korszerű, táplálkozástudományi szempontból kevésbé felel meg az aktuálisan egészségesnek tartott étkezési ajánlásoknak. Különösen igaz ez cukorbetegek esetében!

ALAPOKTÓL A CSÚCSIG

A helyes táplálkozás alapjaként legnagyobb arányban egyre inkább a vitamindús zöldségek és gyümölcsök, illetve az összetett szénhidrátokat, keményítőket tartalmazó – lehetőleg teljes kiőrlésű – gabonafélék fogyasztása jöhet szóba a napi táplálkozás során. Mindez a  táplálkozási piramisnak gyakorlatilag a kétharmadát teszi ki.

Ezeket követik a mértékkel fogyasztandó fehérje források, azok közül is a sovány tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek (például bab, lencse) és a magvak; illetve a halak, tenger gyümölcsei, majd a húsok. Természetesen ezekből is az alacsony zsírtartalmúak az ajánlottak, húsok közül leginkább a szárnyasok. A kategórián belül az olajos magvak (például dió, mogyoró, mandula, stb.) fogyasztása kifejezetten ajánlott, mert bár jelentős fehérje tartalmuk mellett magas energiatartalommal rendelkeznek, de a bennük található olajok az állati zsírokkal ellentétben koleszterinszint csökkentő hatásúak, továbbá jelentős az ásványi anyag (például kalcium, vas, magnézium, cink, stb.) tartalmuk is.

A piramis tetejét a ritkán fogyasztandó, kerülendő élelmiszerek foglalják el. Ide tartoznak a cukorban gazdag élelmiszerek és italok (például cukrászsütemények, jégkrémek, szörpök és cukros üdítők, de a kandírozott gyümölcsök is), illetve a magas zsír, vagy só tartalmú ételek (például chipsek, sós aprósütemények, pörkölt magvak, készen kapható majonézes öntetek és a zsíros sajtok is). Ezeket ajánlott csak alkalmanként, fő étkezés után fogyasztani (amikor már jól laktunk), vagy még inkább helyettesítsük őket aszalt gyümölcsökkel, natúr magvakkal.

A FÉLREÉRTÉSEK ELKERÜLÉSE VÉGETT

A félreértések elkerülése végett szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a fehér lisztet és a cukrot is tartalmazó termékek nem tartoznak bele a teljes kiőrlésű gabonák csoportjába, hanem épp úgy a legfelső szintre sorolandóak, mint a cukor tartalmú joghurtok, vagy a már említett magas zsírtartalmú chipsek és kandírozott gyümölcsök!  (Bár kifogásokat lehet keresni, hogy “ez csak joghurt”, vagy “de a burgonya is zöldség, a gyümölcs pedig kifejezetten egészséges”, de az ilyen kifogásokkal csak magunkat csapjuk be.) Ha mindenképpen édes ízre vágyunk, akkor a cukrozott termékeket könnyedén helyettesíthetjük különféle természetes édesítőkkel, mint például a nyírfacukor, sztívia.