Facebook Twitter
Divatosan, dinamikusan, derűsen
Gabriella

Gabriella

Dóka Gabriella

Humánkineziológus sportedző és életmód szaktanácsadó

41. életévemben járok és ebből 4 év telt el az aktív sport művelése nélkül.
Életcél? Életfeladat? Bárhogy nevezhetjük, valahogy az a dolgom, hogy közvetítsem az emberek felé a mozgást és sportos életvitelt.
4 éves koromtól a műkorcsolya tanított meg a sport szépségére, de egyben a küzdésre is. Mégsem ez a sportág repített a nemzetközi sikerek felé, hanem a 22 évesen elkezdett sport-aerobik, melyben megtanultam, hogy az igazi csapatmunka szárnyakat ad.

A bemelegítés szerepe a sportmozgások előtt

szerző:  dátum: 2015-02-03
A bemelegítés szerepe a sportmozgások előtt
Mielőtt sportolni kezdünk, szeretném felhívni a figyelmeteket a bemelegítés fontosságára. Azért hangsúlyozom, mert általában időhiányra panaszkodva sokan elhanyagolják. Pedig az aktuális terhelés elviselése is jóval könnyebb lesz, hosszútávon pedig nagy szerepe van a sérülések elkerülésében.

A bemelegítés: a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, ami mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés elviselésére. A szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba, melynek hatással kell lennie a keringés és a légzés szervrendszerére, az izomműködésre, illetve az ízületi rendszerre, nem utolsó sorban az idegrendszerre.

A bemelegítés célja az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre. A bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége. Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá. A fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között. Az optimális időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei diktálják.

A bemelegítés fajtái:
• általános bemelegítés, ahol főleg az élettani szempontok dominálnak,
• sportág specifikus bemelegítés, melyben az edzés fő tartalmának speciális követelményei dominálnak

Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani.

Az izomrendszer felkészítését az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával, az izmok és ezáltal az egész test hőmérsékletének emelésével, a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el. A jó bemelegítés hatására az izomtulajdonságok, mint az összehúzódási és elernyedési képesség, rugalmasság, ingerelhetőség, nyújthatóság javulnak, alkalmassá válnak a hatékony munkavégzésre.

Az ízületi rendszer felkészítését az ízületi felszínek „olajozása", az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmek növelése, a korábban fejlesztő hatásokkal már megszerzett mozgásterjedelem elérése jelenti.

A szív és keringési rendszer felkészítése egy nyugalmi aerob állapotból, vagyis a relatív nyugalmi pulzusszámról indulva a maximális terheléses pulzus 40-50%-áig történő fokozatos terhelés jelenti.

Az energiaszolgáltató rendszerek az izomrendszer és a keringési rendszer felkészítésével egyidejűleg mobilizálódnak. Ha az izomrendszer és a keringési rendszer terhelése fokozatosan emelkedő, a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális.

Az érzékszervek és idegrendszer felkészítését a sokféle irányváltoztatással járó hely- és testhelyzet változtató mozgással érjük el.

A bemelegítésben alkalmazott terhelés tervezése és ellenőrzése a módosított Karvonen módszerrel tehető meg. Ezzel a módszerrel meghatározhatjuk azt a pulzusszámban kifejezett terhelési tartományt, amit a bemelegítés alatt el kell érnünk, mivel figyelembe veszi az életkort és edzettségi állapotot egyaránt. A módszer egyénre szabott, és 15 éves kortól alkalmazható.

Kalkulációs számítások:

• Maximális terhelési pulzusérték kalkulálása: 220- életkor

Pl.: 25 éves egyén esetén, 220-25= 195 a max. terhelési pulzus feltételezve a 70 ütés/ perc nyugalmi pulzussal rendelkező személynél. Nyugalmi pulzus a három egymást követő, normál fizikai és pszichikai terhelésű nap reggelén, ébredés után, egy percig kell mérni. Az átlagot kell alkalmazni.

• Munkapulzus érték kalkulálása: max. pulzus - nyugalmi pulzus:

195- 70= 125 ütés/perc

Terhelési célzóna alsó határa: munkapulzus x 0,4 + nyugalmi pulzus

125 x 0,4= 50+70= 120 ütés/perc

Terhelési célzóna felső határa: munkapulzus x 0,5 + nyugalmi pulzus

125 x 0,5 = 62,5+70= 132,5 ütés/perc

Amennyiben a bemelegítést célzottan aerob állóképesség fejlesztéshez igazítjuk

munkapulzus x 0,6 + nyugalmi pulzus a terhelési célzóna alsó határa:

125 x 0,6= 76 + 70= 146 ütés/perc

munkapulzus x 0,8 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:

125 x 0,8= 100 + 70= 170 ütés/perc

Anaerob állóképesség fejlesztéshez

munkapulzus x 0,9 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:

125 x 0,9= 112,5 + 70= 182,5 ütés/perc

munkapulzus x 1,0 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:

125 x 1,0= 125 + 70= 195 ütés/perc

Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott munkavégzésre. A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére. Meg kell teremteni az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai, érzelmi körülményeket. A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani. A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a mozgások végeztetésében. Mozgásanyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk.