Facebook Twitter
Divatosan, dinamikusan, derűsen
D+ Nap

A D+ nap célja az, hogy segítséget nyújtson azoknak, akiknek nehezebben megy az életmódváltás. Kezdésképpen szánjunk heti 1 napot arra, hogy egészségtudatosabban, változatosabban és színesebben étkezzünk. Minden D+ nap étrendmintája 5 étkezésből fog állni, a hozzájuk tartozó receptekkel és tápértékadatokkal együtt.

A receptek útmutató jellegűek, és természetesen nem csak cukorbetegeknek szólnak. A recepteket szükség esetén igazítsuk hozzá az általunk elfogyasztható összes szénhidrátmennyiséghez. Például, ha egy ebédre szánt ételben 60 g szénhidrát van, de mi csak 40 grammot ehetünk vagy szeretnénk enni, akkor csökkentsük le a magasabb szénhidráttartalmú alapanyag mennyiségét. Fordított esetben pedig, ha kevesebb a szénhidrát az adott ételben, valamilyen kiegészítővel pótoljuk a hiányzó szénhidrátmennyiséget. Ne felejtsük el hogy az egészséges élet fontos része a rendszeres fizikai aktivitás. Már az is nagy előrelépés, ha az eddigi inaktivitást felváltja egy napi fél-egyórás könnyű séta.

Figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre is! Felnőtteknél ez napi 2-2.5 litert jelent, persze nem üdítőitalok, kávé vagy alkoholos italok, hanem víz formájában. :-)

 

Téli kedvencek

szerző:  dátum: 2017-01-23
Reggeli Kókusztejes-mangós quinoa
  Hozzávalók egy adaghoz:

40 g quinoa

100 g felkockázott mangó

75 ml kókusztej

1 tk. vaníliakivonat

egy csipet só

néhány friss mentalevél

A quinoát kétszeres mennyiségű sós vízben puhára főzöm. Kihűtöm, majd elkeverem a vaníliával, a kókusztejjel és a mangókockákkal. Tálaláskor szórom rá az aprított mentát.

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 353 kcal

Szénhidrát: 42 g

Fehérje: 8 g

Zsír: 17 g
   
Tízórai 1 db magvas császárzsemle 2 db kockasajttal
 

Tápértékadatok:

Energia: 239 kcal

Szénhidrát: 28 g

Fehérje: 8 g

Zsír: 10 g

   
Ebéd Édesburgonya gratin
 

Hozzávalók négy személyre:

1200 g édesburgonya (megmosva, ledörzsölve, vékonyan felkarikázva)

700 ml 20%-os zsírtartalmú tejszín

110 g kemény svájci sajt (helyettesíthetitek parmezánnal)

50 g durvára aprított dió

10 g vaj

1 csokor kakukkfű levelei

3 friss babérlevél

4 gerezd vékonyan felszeletelt fokhagyma

frissen reszelt szerecsendió

só, frissen őrölt bors

A sütőtálat kivajazom, majd elrendezem rajta az édesburgonya felét. Borsozom, bátran sózom, reszelek rá szerecsendiót, majd elosztom rajta a kakukkfű és a fokhagyma felét, a babérlevelet, végül ráöntöm a tejszín felét. Reszelek rá egy keveset a sajtból, ezután jöhet az édesburgonya másik fele, újabb adag só és bors, a maradék kakukkfű, fokhagyma és tejszín. A lereszelt sajt nagyobbik részét a tetejére szórom, erre kerül az aprított dió. 180 °C-ra előmelegített sütőben 1 óra alatt összesütöm – az első 45 percre letakarom alufóliával, hogy könnyebben puhuljon.

Tápértékadatok egy adagra:

Energia: 838 kcal

Szénhidrát: 71 g

Fehérje: 19 g

Zsír: 55 g

   
Uzsonna 300 g alma
  Tápértékadatok:

Energia: 91 kcal

Szénhidrát: 21 g

Fehérje: 1 g

Zsír: 0 g
   
Vacsora A kedvenc salátám
  Hozzávalók két személyre:

50 g mandula

225 g mirelit garnéla

100 ml száraz fehérbor vagy rosé

1 érett avokádó

125 g mozzarella

2 közepes paradicsom

100 g vegyes salátakeverék

25 g fekete olajbogyó

1 ek. kapribogyó

1 csokor friss bazsalikom

2 friss chilipaprika felaprítva


só, frissen őrölt bors

A mandulát száraz serpenyőben világosra pirítom, majd félreteszem hűlni. A bort ugyanabban a serpenyőben kissé beforralom, beleteszem a garnélát – nem szükséges kiolvasztani –, majd sóval, borssal és chilivel ízesítve készre párolom. A salátát elkeverem a felkockázott avokádóval, mozzarellával és paradicsommal, a félbevágott olajbogyóval, végül a kapribogyót, a mandulát és a bazsalikomlevelek nagy részével. A salátát tányérra szedem, majd elosztom rajta a teljesen kihűlt garnélát és a maradék bazsalikomot.

Tápértékadatok egy adagra:

Energia: 612 kcal

Szénhidrát: 19 g

Fehérje: 36 g

Zsír: 42 g