Facebook Twitter
Divatosan, dinamikusan, derűsen
D+ Nap

A D+ nap célja az, hogy segítséget nyújtson azoknak, akiknek nehezebben megy az életmódváltás. Kezdésképpen szánjunk heti 1 napot arra, hogy egészségtudatosabban, változatosabban és színesebben étkezzünk. Minden D+ nap étrendmintája 5 étkezésből fog állni, a hozzájuk tartozó receptekkel és tápértékadatokkal együtt.

A receptek útmutató jellegűek, és természetesen nem csak cukorbetegeknek szólnak. A recepteket szükség esetén igazítsuk hozzá az általunk elfogyasztható összes szénhidrátmennyiséghez. Például, ha egy ebédre szánt ételben 60 g szénhidrát van, de mi csak 40 grammot ehetünk vagy szeretnénk enni, akkor csökkentsük le a magasabb szénhidráttartalmú alapanyag mennyiségét. Fordított esetben pedig, ha kevesebb a szénhidrát az adott ételben, valamilyen kiegészítővel pótoljuk a hiányzó szénhidrátmennyiséget. Ne felejtsük el hogy az egészséges élet fontos része a rendszeres fizikai aktivitás. Már az is nagy előrelépés, ha az eddigi inaktivitást felváltja egy napi fél-egyórás könnyű séta.

Figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre is! Felnőtteknél ez napi 2-2.5 litert jelent, persze nem üdítőitalok, kávé vagy alkoholos italok, hanem víz formájában. :-)

 

Így szerettem meg a quinoát

szerző:  dátum: 2016-11-28
Reggeli Partiszendvics
 

Hozzávalók 1 személyre:

1 db szezámmagos zsemle
20 g vajkrém
1 ek. majonéz
25 g reszelt sajt
50 g csirkemellsonka
2 db csemege uborka

A zsemlét félbevágjuk, megkenjük vajkrémmel, rátesszük a sonkát, a felkarikázott csemege uborkát, a majonézt, majd végül a reszelt sajtot.

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 446 kcal
Szénhidrát: 31 g
Fehérje: 11 g
Zsír: 27 g

   
Tízórai 150 g natúr joghurt, 4db korpás keksz
 

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 169 kcal
Szénhidrát: 19 g
Fehérje: 7 g
Zsír: 7 g

   
Ebéd Háromsajtos-gombás quinoarizottó
 

Hozzávalók négy személyre:

1 fej salottahagyma apróra vágva
50 g vaj
2 ek. olívaolaj
só, frissen őrölt bors
500-500 g laskagomba és barna csiperke megtisztítva, falatnyi darabokra vágva
5 gerezd zúzott fokhagyma
1 rozmaringág apróra vágott levelei
3 szál kakukkfű levelei
200 ml száraz fehérbor
200 g quinoa
1 húsleveskocka 400 ml forró vízben feloldva
80 g reszelt Gruyere
100 g gorgonzola
200 g camembert
150 ml 10 %-os zsírtartalmú tejszín

A hagymát kevés sóval üvegesre pároljuk a vaj és olívaolaj keverékén – szép lassan, alacsony hőfokon pároljuk. Ha a hagyma megpuhult, rászórjuk az előkészített gombákat, majd magasabbra véve a lángot addig pirítjuk, amíg az összes folyadék elpárolog róla (közben bőven borsozzuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát és a zöldfűszereket is). Ha a gomba szépen megpirult, hozzákeverjük a quinoát és felöntjük fehérborral. Ha a fehérbort magába szívta a quinoa, fokozatosan hozzáadhatjuk a forró húslevest. 25-35 perc alatt a quinoa kellően megpuhul – figyeljük, hogy mennyi folyadékot vesz fel, lehet hogy pótolnunk kell a húslevest. A tejszínt és a felkockázott, illetve reszelt sajtokat a legvégén adjuk a rizottóhoz.

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 782 kcal
Szénhidrát: 48 g
Fehérje: 41 g
Zsír: 45 g

   
Uzsonna Sült birsalma
 

Hozzávalók 1 személyre:

½ birsalma (a magházát távolítsuk el, de a héja rajta maradhat)

1 ek. durvára aprított dió
1 tk. nyírfacukor
½ narancs reszelt héja
őrölt fahéj

A birsalmát tegyük sütőpapírral bélelt tepsibe, szórjuk meg a fahéjjal, narancshéjjal elkevert dióval és nyírfacukorral, majd 180 °C-ra előmelegített sütőben, alufóliával lefedve süssük puhára (tehetünk alá néhány evőkanálnyi vizet, úgy könnyebben puhul).

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 201 kcal
Szénhidrát: 33 g
Fehérje: 4 g
Zsír: 8 g

   
Vacsora Édeskömény-krémleves füstölt lazac chips-szel
 

Hozzávalók négy személyre:

800 g felkockázott édeskömény (a zöldjét tegyük félre a tálaláshoz)
1 tk. édesköménymag
1 db zöldségleves-kocka
25 g vaj
1 nagy fej fehérhagyma
100 g 12%-os zsírtartalmú tejföl
200 g füstölt lazac
só, frissen őrölt bors

A vajat felolvasztjuk, és kevés sóval üvegesre pároljuk rajta az apróra vágott hagymát. Hozzákeverjük z édesköménymagot, majd az édesköményt is. Felöntjük annyi vízzel, amennyi éppen ellepi, és belemorzsoljuk a leveskockát is, majd lefedve puhulásig főzzük. A levest simára turmixoljuk, majd a tejföllel együtt átforraljuk. A lazacszeleteket sütőpapírral bélelt tepsire fektetjük, majd 200 °C-ra előmelegített sütőben addig pirítjuk, míg ropogós nem lesz – ezzel kínáljuk a krémlevest. Az édeskömény apróra vágott zöldjével tálaláskor szórjuk meg.

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 240 kcal
Szénhidrát: 18 g
Fehérje: 13 g
Zsír: 14 g