Facebook Twitter
Divatosan, dinamikusan, derűsen
D+ Nap

A D+ nap célja az, hogy segítséget nyújtson azoknak, akiknek nehezebben megy az életmódváltás. Kezdésképpen szánjunk heti 1 napot arra, hogy egészségtudatosabban, változatosabban és színesebben étkezzünk. Minden D+ nap étrendmintája 5 étkezésből fog állni, a hozzájuk tartozó receptekkel és tápértékadatokkal együtt.

A receptek útmutató jellegűek, és természetesen nem csak cukorbetegeknek szólnak. A recepteket szükség esetén igazítsuk hozzá az általunk elfogyasztható összes szénhidrátmennyiséghez. Például, ha egy ebédre szánt ételben 60 g szénhidrát van, de mi csak 40 grammot ehetünk vagy szeretnénk enni, akkor csökkentsük le a magasabb szénhidráttartalmú alapanyag mennyiségét. Fordított esetben pedig, ha kevesebb a szénhidrát az adott ételben, valamilyen kiegészítővel pótoljuk a hiányzó szénhidrátmennyiséget. Ne felejtsük el hogy az egészséges élet fontos része a rendszeres fizikai aktivitás. Már az is nagy előrelépés, ha az eddigi inaktivitást felváltja egy napi fél-egyórás könnyű séta.

Figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre is! Felnőtteknél ez napi 2-2.5 litert jelent, persze nem üdítőitalok, kávé vagy alkoholos italok, hanem víz formájában. :-)

 

Fűszerekkel gazdagon

szerző:  dátum: 2016-11-04
Reggeli Szedres – mandulás muffin
 

Hozzávalók 12 darabhoz:

170 g búzaliszt

30 g Graham-liszt

50 g szeletelt mandula

1 tk. sütőpor

½ tk. szódabikarbóna

1 tk. vaníliakivonat

egy csipet só

100 g nyírfacukor

1 tojás

300 g natúr joghurt

50 ml napraforgóolaj

200 g szeder (mirelit)

A muffintepsit béleljük ki papírformákkal, a sütőt pedig melegítsük elő 180 °C–ra. Egy tálban keverjük el a kétféle lisztet és a mandulát a sütőporral, a szódabikarbónával, a vaníliával és a sóval. A tojást egy másik, nagyobb tálban keverjük simára a nyírfacukorral, joghurttal és olajjal. Fokozatosan keverjük hozzá a lisztes keveréket, majd a szedret is. A tésztát osszuk el a papírformákban. 25 – 30 perc alatt elkészül, de ellenőrizzük tűpróbával, hogy a közepe is átsült-e (ha a beleszúrt hústűre vagy fogpiszkálóra nem ragad nyers tészta, akkor kivehetjük).

Tápértékadatok egy darabban:

Energia: 165 kcal

Szénhidrát: 19 g

Fehérje: 4 g

Zsír: 8 g

   
Tízórai Kapros túrókrém korpás keksszel
 

Hozzávalók 1 személyre:

75 g zsírszegény túró

25 g 12%-os zsírtartalmú tejföl

1 ek. frissen aprított kapor

csipetnyi só

6 db korpás keksz

A túrókrém hozzávalóit elkeverjük, és a korpás kekszre kenve fogyasztjuk.

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 227 kcal

Szénhidrát: 24 g

Fehérje: 15 g

Zsír: 6 g

   
Ebéd Tejszínes édeskömény tükörtojással
 

Hozzávalók 1 személyre:

1 nagyobb édeskömény negyedekbe vágva, és vékonyan felszeletelve (400 grammnyi)

1 kis fej vöröshagyma apróra vágva

100 ml 10%-os zsírtartalmú tejszín

½ citrom reszelt héja és leve

½ tk. édesköménymag

2 tk. olívaolaj

1 tojás

só, frissen őrölt bors

A vöröshagymát pároljuk üvegesre kevés sóval a felmelegített olívaolajon, majd adjuk hozzá az édesköményt és az édesköménymagot is. Alacsony lángon, szép lassan kevergessük, amíg megpuhulnak a zöldségek. Ezután öntsük hozzá a tejszínt, majd ízesítsük a citromlével, őrölt borssal és a citrom héjával. Tálaláskor tegyük a tetejére a kevés forró olívaolajon sütött tükörtojást.

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 442 kcal

Szénhidrát: 41 g

Fehérje: 16 g

Zsír: 26 g

   
Uzsonna 175 g körte
 

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 91 kcal

Szénhidrát: 21 g

Fehérje: 1 g

Zsír: 0 g

   
Vacsora Húsgombócok currymártásban, fűszeres sütőtökkel
 

Hozzávalók 1 személyre:

100 g darált csirkemell

½ felvert tojás

2 ek. 10%-os zsírtartalmú tejszín

70 g 12%-os zsírtartalmú tejföl

1 tk. vörös currypaszta

1 gerezd zúzott fokhagyma

275 g felkockázott sütőtök

¼ - ¼ tk. egész római kömény, őrölt fahéj és chilipehely

2 tk. olívaolaj

só, frissen őrölt bors

¼ csokornyi friss korianderzöld

A sütőtököt rendezzük el egy tepsin, majd forgassuk össze kevés olívaolajjal, sóval, a római köménnyel, fahéjjal és a chilivel. 200 °C-ra előmelegített sütőben nagyjából 25-30 perc alatt átpuhul, kívül pedig ropogósra sül. A darált húst ízesítsük kevés sóval, frissen őrölt borssal, keverjük el a tojással, majd formázzunk belőle diónyi gombócokat. Forrósítsunk olívaolajat egy serpenyőben, és süssük meg benne a gombócokat. A tejszínt és a tejfölt keverjük el a currypasztával és a fokhagymával, majd öntsük a húsgombócokra, és forraljuk jól össze az egészet. Tálaláskor szórjunk rá bőven apróra vágott koriandert.

Tápértékadatok egy adagban:

Energia: 591 kcal

Szénhidrát: 47 g

Fehérje: 39 g

Zsír: 26 g